मोटापा एक ऐसी समस्या है जिससे आजकल लगभग हर दूसरा व्यक्ति परेशान है लेकिन बहुत से ऐसे लोग भी हैं, जो अपने दुबलेपन से दुखी हैं। बेशक वजन कम करने के कई तरीके हैं लेकिन दुबलेपन से छुटकारा पाने के एक ही तरीका है और वो है बेहतर खानपान। अगर आप भी दुबले और कमजोर शरीर को तंदरुस्त बनाना चाहते हैं, तो आपको अपने खाने में किसी भी कीमत हेल्दी फैट और प्रोटीन से भरपूर चीजें शामिल करनी चाहिए। दिल्ली की मशहूर डायटीशियन शिखा ए शर्मा आपको ऐसी ही कुछ चीजों के बारे में बता रही हैं जिन्हें खाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ध्यान रहे कि इसके साथ आपको रोजाना एक्सरसाइज भी करनी चाहिए।
1) मजबूत हड्डियों और एनर्जी के लिए दूधदूध प्रोटीन, कार्ब्स और फैट के साथ-साथ कैल्शियम और अन्य विटामिन, कैसिइन और सोया प्रोटीन का भंडार है। अध्ययन साबित करते हैं कि एक्सरसाइज के बाद, स्किम मिल्क पीने से सोया-प्रोटीन पेय की तुलना में मांसपेशियों का बेहतर तरीके से निर्माण होता है। अगर आप वर्कआउट नहीं करते हैं, तो आपको खाने के बाद एक या दो गिलास दूध पीना चाहिए।
2) फ्रूट्स एंड ड्राई फ्रूट स्मूदीस्मूदी पीने से वजन कम करना और वजन बढ़ाना दोनों काम हो सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको स्मूदी में मिक्स होने वाली चीजों पर ध्यान देना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए आप चॉकलेट, बनाना और अखरोट शेक पी सकते हैं। स्मूदी बनाने के लिए आपको 1 केला, 2 कप (470 मिली) दूध, एक चम्मच चॉकलेट व्हे प्रोटीन, पीनट बटर लेना चाहिए।
3) एवोकाडो यह फल हेल्दी फैट का भंडार है। इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए ये बेहतर फल है। एक एवोकाडो में 332 कैलोरी, 29 ग्राम फैट और 17 ग्राम फाइबर होता है। यह विटामिन (जैसे सी, ई, और के) का भी बेहतर स्रोत है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे अपने सलाद और सैंडविच में मिलाकर खा सकते हैं।
4) सोयाबीनसोयाबीन विटामिन के, आयरन और फॉस्फोरस का एक अच्छा स्रोत है। एक कप उबले हुए सोयाबीन में 298 कैलोरी, 29 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम कार्ब्स और 15 ग्राम फैट होता है। इसके अलावा सोयाबीन एंटीऑक्सिडेंट का भी भंडार है और एक्सरसाइज के बाद इसके सेवन से मसल्स के टिश्यू की रिकवरी होती है।
5) सैल्मन सैल्मन मछली में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और हेल्दी फैट होता है। सैल्मन और टूना जैसी मछली न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती हैं, बल्कि ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा से भरपूर होने की वजह से पूरे शरीर को सामान्य रूप से लाभ पहुंचाती हैं। आप नियमित रूप से चावल और अन्य सब्जियों के साथ इनका सेवन कर सकते हैं।
6) अंडा स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण वाली खाने की चीजों में अंडे सबसे बेहतर चीज है। अंडा अच्छे प्रोटीन और हेल्दी फैट का भंडार है। वैसे, तो पूरा अंडा ही बेहतर है लेकिन इसका जर्दी वाला हिस्सा अधिक फायदेमंद होता है। आपको वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कम से कम तीन अंडे खाने चाहिए।
7) ब्राउन राइसवाइट राइस की तुलना में ब्राउन राइस में फाइबर, विटामिन और मिनरल्स की मात्रा अधिक होती है। एक मुट्ठी चावल से आपको पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स, कैलोरी और फैट मिलता है। प्रोटीन वाली सब्जियों के साथ इसे खाने से आपको वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है। इसमें आर्सेनिक और फाइटिक एसिड होने के कारण ज्यादा खाने से नुकसान भी हो सकता है।
8) बीन्सबीन्स में प्रोटीन ज्यादा होता है और फैट कम होता है। एक कप बीन्स में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, ये फाइबर, विटामिन बी, मैग्नीशियम और आयरन का भी बेहतर स्रोत है। विटामिन बी से मांसपेशियों में टोन आता है भूख को बढ़ावा मिलता है।