बस कुछ हफ्ते कर लें ये 12 एक्सरसाइज, कमर और पैरों की चर्बी होगी खत्म, मिलेगा स्लिम फिगर

कमर पतली करने के लिए एक्सरसाइज

हेल्थ एक्सपर्ट्स के अनुसार पुरुषों की कमर का साइज 40 इंच यानी 102 सेंटीमीटर और महिलाओं की कमर का साइज 35 इंच यानी 88 सेंटीमीटर तक होना चाहिए। कमर का साइज इससे ज्यादा होना मोटापा के लक्षण है। इन पांच एक्सरसाइज से आपको पूरे शरीर का मोटापा कम करने में मदद मिल सकती है। 

1) स्पाइनल ट्विस्ट 
इसे करने के लिए अपने बाएं पैर को सीधे रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और इसे अपनी छाती की तरफ ले जाएं। धीरे-धीरे अपने दाहिनी घुटने को अपने बाएं तरफ घुमाएं और अपने बाएं जांघ के पीछे अपना दाहिना पैर लगाएं। अपने बाएं हाथ को अपने झुका हुआ घुटने पर रखें और धीरे-धीरे खिंचाव को तेज करने के लिए दबाएं। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर अपने दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

2) रिवर्स प्लैंक किक्स
बाहों और पैरों के साथ रिवर्स प्लैंक स्थिति में खड़े होकर, आपके हाथों को आपकी निचली शरीर और जमीन पर आपकी ऊंची एड़ी के जूते की तरफ इशारा करते हुए फर्श पर रखें। अब अपने हिप्स को फर्श की तरफ थोड़ा कम करें और एक ही समय में 45 डिग्री कोण पर छत की ओर अपने बाएं पैर को बढ़ाएं। रिवर्स प्लैंक स्थिति पर वापस आएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। दोनों पैर से 10-15 दोहराएं। 

3) क्रिस क्रॉस 
जमीन पर सीधा लेट जाएं और पैरों को मोड़कर अपने हाथों को सिर के पीछे रखें। अब अपने धड़ को उठाओ और जमीन से दोनों पैरों को उठाओ। इसके बाद दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने बाएं पैर को सीधे रखते हुए इसे अपने बाएं कोहनी की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ से दोहराएं। दोनों तरफ 15-20 बार दोहराएं।

4) लो बेली लेग रीच
पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और 90 डिग्री कोण बनाएं और हाथों के पीछे रखें। फर्श से अपने ऊपरी धड़ में सांस लें और उठाएं। स्थिति को 5 सेकंड तक रखें। अब इस स्थिति से निकलें और दोनों पैरों को 45 डिग्री कोण तक बढ़ाएं। एक और 5 सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें। धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी धड़ को जमीन पर वापस लाएं। 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं।

लेग्स के लिए एक्सरसाइज

1) स्किपिंग
वजन कम करने के लिए इससे मजेदार एक्सरसाइज कुछ नहीं है। जम्पिंग रोप से फैट करने में मदद मिलती है और आपके पैर व आर्म्स में टोन आता है।  

2) बर्पीज 
यह एक फुल बॉडी एक्सरसाइज है जिससे कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा इससे मसल्स मजबूत बनती हैं।

3 ) माउंटेन क्लिम्बर
आप इसे धीरे शुरू करते हुए पैरों की गति बढ़ा सकते हैं। इससे आपके कोर, एब्स, लेग्स और शोल्डर्स पर काम होता है।

4 ) जंप स्क्वैट
यह एक हाई एनर्जी वर्कआउट है। जंप करने से हार्ट रेट बढ़ती है और उसके बाद स्क्वैट करने से आपकी स्ट्रेंथ बढ़ती है और फैट बर्न होता है।  

5 ) जम्पिंग लंग्स
इससे आपके ग्लट्स, बट और लेग्स पर काम होता है। इस कार्डियो वर्कआउट से आपको तेजी से कैलोरी नुर्ण करने में मदद मिलती है। आप इस वर्कआउट के जरिए अपनी थाइज का फैट कम कर सकते हैं।

6 ) लेग स्ट्रैच
यह एक्सरसाइज भी काफी प्रभावी है इससे पैरों का दर्द भी दूर रहेगा। इसको करने के लिए पैरों को सीधे करके बैठ जाए। फिर एक टांग को दूसरी जांग पर रखें और दूसरी टांग को लंबा रखकर हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। अपने पैर को 5 मिनट तक पकड़ कर रखें। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। 

7 ) साइकलिंग 
इस एक्सरसाइज के जरिए भी आप थाई की चर्बी को कम कर सकते है। इससे केवल जांघ ही नहीं बल्कि आपके शरीर को भी सही शेप मिलेगा। जमीन पर पेट के बले लेटकर कर अपनी टांगों को 90 डिग्री ऊपर ले जाएं। फिर टांगों को साइकिल की तरह चलाएं। 1 मिनट ऐसे करके धीरे-धीरे पैर नीचे ले आए। इस प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं। 

8 ) रस्सी कूदना
जांघ पर जमा एक्सट्रा फैट को कम करने के लिए आपको नियमित रूप से रस्सी कूदनी चाहिए। ये एक आसान एक्सरसाज है। इसके अलावा आप चाहें तो दौड़ भी सकते हैं। दौड़ने से जांघों पर दबाव पड़ता है जिससे आपको फायदा होगा।

Web Title: full body weight lose exercise : simple exercises for toned and slim waist and legs

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