खाएं कैल्शियम और आयरन से भरपूर ये 7 चीजें, शरीर बनेगा मजबूत, बीमारियों से होगा बचाव
By संदीप दाहिमा | Published: December 10, 2021 06:58 PM2021-12-10T18:58:12+5:302021-12-10T19:03:18+5:30
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एक कप पके हुए मसूर की दाल में तकरीबन 18 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। सूप और दाल में इस्तेमाल किया जाने वाला मसूर आपके शरीर के लिए फाइबर की दैनिक जरूरत के 50 प्रतिशत हिस्से की आपूर्ति करता है। फाइबर पेट और पाचन को दुरुस्त रखने के लिए मददगार होता है।
शरीर में प्रोटीन की आपूर्ति बढ़ानी है तो नट्स और बटर खाना शुरू कर दें। एक औंस नट्स में तकरीबन 7 ग्राम प्रोटीन होता है। आप हर रोज एक मुट्ठी बादाम, मूंगफली या काजू आदि का सेवन कर सकते हैं। यह आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल को भी कम करने का काम करता है।
शाकाहारियों के लिए चीया के बीज प्रोटीन के बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। 35 ग्राम चीया के बीज में 13 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा ये आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, सेलेनियम और ओमेगा 3 फैटी एसिड्स से भरपूर होते हैं।
पीनट बटर की तुलना में बादाम मक्खन में अधिक फाइबर, कैल्शियम, पोटैशियम और आयरन होता है। आप अपने दलिया, स्मूदी में बादाम मक्खन का एक स्कूप जोड़ें, या इसे केले के ऊपर या खट्टे टोस्ट के टुकड़े पर डालें। प्रति दो चम्मच में सात ग्राम प्रोटीन होता है।
चौलाई यानी कि एमरैंथ का इस्तेमाल दुनिया भर में सब्जी और अनाज के रूप में किया जाता है। क्विनोओ भी एक तरह का अनाज है। ये दोनों प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत होते हैं। एक कप चौलाई और क्विनोआ में नौ ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। प्रोटीन के अलावा इनमें फास्फोरस, मैग्नीशियम, आयरन, फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स काफी मात्रा में पाए जाते हैं।
तिल के बीज में लिगनेन होता है, जो फैट बर्न करने में मदद कर सकते हैं। तीन चम्मच में पांच ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा इसे हड्डियों की मजबूती से लेकर घने-लंबे बाल तक- तिल का प्रयोग शरीर के हर हिस्से के लिए बेमिसाल माना जाता है।
ये दोनों सोयाबीन से बनाए जाते हैं और प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत होते हैं। टोफू को बीन दही से पनीर की तरह बनाया जाता है जबकि टेम्पे को मैच्योर्ड सोयाबीन से तैयार किया जाता है। टोफू के पास अपना कोई टेस्ट नहीं होता। ऐसे में इसे बनाने में जिन सामग्रियों का इस्तेमाल होता है उन्हीं के स्वाद में ढल जाता है। सौ ग्राम टोफू या टेम्पे में तकरीबन 10-20 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।