आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में खुद की सेहत का ध्यान रखना काफी मुश्किल होता जा रहा है. ऐसे में लोग काफी छोटी उम्र से ही कई तरह की बीमारियों की गिरफ्त में आते जा रहे हैं. इसी में एक है शरीर में प्रोटीन की कमी होना.
बच्चों और बड़ों दोनों की ग्रोथ यानी वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन काफी जरूरी होता है. वैसे तो प्रोटीन के कई सोत्र होते हैं, इसके लिए आप किसी एक चीज पर निर्भर नहीं रह सकते, लेकिन थोड़ी-थोड़ी हर चीज को अपनी डाइट में शामिल करके आप शरीर में प्रोटीन की कमी होने से रोक सकते हैं.
हालांकि, फलों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है तो आप इन्हें अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं. फल स्वाद में न सिर्फ अच्छे होते हैं बल्कि ये आपको अच्छी मात्रा में पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं.
जानें प्रोटीन से भरपूर फलों के बारे में (Protein Rich Fruits)
अमरूद (Guava)
अमरूद एक मीठा और तीखा स्वाद वाला उष्णकटिबंधीय फल है जो विटामिन सी और फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है. इसमें सभी फलों की तुलना में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री होती है, जो प्रति कप 4.21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है.
उसी सर्विंग में 376 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो इस पोषक तत्व के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का 400 फीसदी से अधिक पूरा करता है. विटामिन सी प्रतिरक्षा कार्य और कोलेजन संश्लेषण के लिए आवश्यक है और शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, जो सेलुलर क्षति से बचाता है जो अन्यथा बीमारी का कारण बन सकता है.
प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए ताजे अमरूद को दही में काटकर या अमरूद को नट्स के साथ मिलाकर देखें.
ब्लैकबेरी (Blackberries)
कच्चे ब्लैकबेरी का एक कप सेवन दो ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो आपको अधिकांश फलों में मिलने वाली प्रोटीन से अधिक है. ब्लैकबेरी अन्य पोषक तत्वों जैसे फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज से भी समृद्ध है.
केवल एक कप ब्लैकबेरी में 7.63 ग्राम फाइबर होता है, जो दैनिक मूल्य का 28.5% कवर करता है. उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पाचन स्वास्थ्य सहित स्वास्थ्य के कई पहलुओं में लाभ पहुंचाते हैं. अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने से आपकी बड़ी आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास में सहायता मिल सकती है, आंत की रुकावट मजबूत हो सकती है और मल त्याग नियमित और आरामदायक रह सकता है.
अधिक फाइबर खाने से आपको हृदय रोग, कोलन कैंसर और डायवर्टीकुलिटिस (एक पाचन स्थिति जो तब होती है जब आपकी आंत की दीवारों के साथ छोटी थैली संक्रमित या सूजन हो जाती है) जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है.
ब्लैकबेरी का नाश्ते के रूप में आनंद लिया जा सकता है या दही पारफेट जैसे उच्च प्रोटीन व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है.
केला (Banana)
एक मध्यम आकार का केला (118 ग्राम) 105 कैलोरी, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 14.4 ग्राम शर्करा और 1.3 ग्राम से 1.6 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान करता है. केले पोटैशियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं और एक सर्विंग में 422 मिलीग्राम पोटैशियम होता है.
चेरी (Cherries)
चेरी सबसे स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट फलों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं. अपने आहार में अधिक चेरी शामिल करने से आपके समग्र स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ हो सकता है, जिसमें उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करना, ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्करों को कम करना और रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करना शामिल है.
चेरी एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है और विटामिन सी और पोटेशियम जैसे विटामिन और खनिज भी प्रदान करती है. हालांकि इस सूची के अन्य फलों की तरह इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक नहीं है, लेकिन मीठी चेरी का एक कप सेवन सम्मानजनक 1.63 ग्राम का होता है.
चेरी कई सामग्रियों के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है और इसे चिया पुडिंग और सलाद जैसे मीठे और नमकीन दोनों व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है. एक पौष्टिक उच्च-प्रोटीन मिठाई विकल्प के लिए, कटी हुई चेरी, चिया बीज और बादाम के साथ बिना चीनी वाले ग्रीक दही की परत चढ़ाकर एक उच्च-प्रोटीन ग्रीक दही पारफेट बनाने का प्रयास करें.
कीवी (Kiwi)
कीवीफ्रूट, जिसे आमतौर पर कीवी के नाम से जाना जाता है, छोटे, अंडाकार आकार के फल होते हैं जिनका पोषण प्रोफ़ाइल प्रभावशाली होता है. कीवी में फोलेट और विटामिन सी, ई और के सहित कई विटामिन और खनिज उच्च मात्रा में होते हैं. उनमें कई अन्य फलों की तुलना में प्रोटीन भी अधिक होता है, जिसमें प्रति कप केवल दो ग्राम से कम प्रोटीन होता है.
प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के अलावा, कीवी फाइबर का एक अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं और कब्ज वाले लोगों के लिए एक सहायक स्नैकिंग विकल्प हो सकते हैं क्योंकि उन्हें मल को नरम करने और नियमित मल त्याग का समर्थन करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है.
ओवरनाइट ओट्स और दही के कटोरे जैसे उच्च-प्रोटीन व्यंजनों में कीवी स्वादिष्ट होती हैं. पनीर, मेवे और बीज जैसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ते के रूप में भी इनका आनंद लिया जा सकता है.
प्रोटीन की कमी से हुए 4 लक्षण
-मसल मास का कम होना: प्रोटीन की कमी से आपकी मसल कमजोर हो सकती हैं. दरअसल, मसल मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी होता है. ऐसे में अगर आप डाइट में प्रोटीन का सेवन कम कर रहे हैं तो अब अपनी डाइट पर जरूर ध्यान दें.
-बालों, त्वचा और नाखूनों में हो रही दिक्कत: स्वस्थ बाल, त्वचा और नाखूनों के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी होता है. प्रोटीन की कमी से आपके बाल पतले और रूखें हो सकते हैं. इसके अलावा आपको त्वचा भी फ्लेकी हो सकती है.
-भूख और क्रेविंग का बढ़ना: जब आप सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं तो आपका पेट भरा हुआ रहता है, लेकिन जब आपकी डाइट में प्रोटीन कम रहता है तो आपको भूख भी ज्यादा लगती है और क्रेविंग भी बहुत होती है.
-महसूस होती है कमजोरी: जब आप सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं तो आपको कमजोरी महसूस होती है.
(Disclaimer: इस लेख में दी गई जानकारियों की Lokmat Hindi News पुष्टि नहीं करता है। इन पर अमल करने से पहले या इसके बारे में अधिक जानकारी लेने के लिए डॉक्टर से जरूर संपर्क करें।)