छुट्टियों में भी फिट कैसे रहें, जिम और रूटीन बाधित होने पर अपनाएँ ये आसान उपाय

त्योहारों या छुट्टियों का मौसम अक्सर हमारी शारीरिक व्यायाम की दिनचर्या को बाधित कर देता है। हो सकता है आप किसी और जगह ठहरे हों, जहां जिम की सुविधा न हो। संभव है आपका योग स्टूडियो बंद हो या सामाजिक खेल गतिविधियों पर ब्रेक लगा हो। या फिर सामाजिक कार्यक्रमों की व्यस्तता के कारण आपको समय न मिल पा रहा हो। कुछ लोगों के लिए शरीर पर लगातार दबाव डालने से यह विराम जरूरी और फायदेमंद हो सकता है। लेकिन कई लोग साल भर की मेहनत से बनाई गई फिटनेस और ताकत को बनाए रखना चाहते हैं, और कुछ को मानसिक सुकून के लिए भी व्यायाम की जरूरत होती है। यहां कम उपकरणों और कम समय में छुट्टियों के दौरान सक्रिय रहने के कुछ उपाय दिए गए हैं। ---- फिट रहना ---- किसी भी मौसम में फिट रहने के लिए पैदल चलना व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ बनाए रखने का आसान तरीका है। लेकिन कितना चलना चाहिए? रोजाना जितने ज्यादा कदम चलते हैं, उससे किसी भी कारण से जल्दी मृत्यु का जोखिम उतना ही कम होता है। साठ वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों में लाभ 6,000–8,000 कदम प्रतिदिन पर स्थिर हो जाता है, जबकि 60 से कम उम्र वालों के लिए यह स्तर 8,000–10,000 कदम है। इन्हें लक्ष्य के रूप में रखा जा सकता है। जो लोग नियमित दौड़ते हैं या खेल खेलते हैं, वे छुट्टियों में भी उच्च स्तर की कार्डियो फिटनेस बनाए रखना चाह सकते हैं।

मान लीजिए, कि आपकी दिनचर्या में तेज चाल से चलना, दौड़ना या हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग शामिल रही है। ऐसे में आप सत्रों की संख्या (जैसे सप्ताह में पांच से घटाकर दो) या अवधि (40 मिनट से घटाकर 20 मिनट) कम कर सकते हैं। हालांकि फिटनेस बनाए रखने के लिए जरूरी है कि जब भी आप ट्रेनिंक करें, उसी तीव्रता पर करें जैसी सामान्य दिनों में होती है। आप ‘कार्डियो एक्सरसाइज स्नैक्स’ भी आजमा सकते हैं। ये छोटे लेकिन तेज व्यायाम सत्र होते हैं, आमतौर पर दस मिनट से कम, जो कार्डियो फिटनेस बढ़ाने में कारगर पाए गए हैं। साक्ष्य बताते हैं कि पांच मिनट या उससे कम की हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग भी फिटनेस सुधार सकती है। इसमें 30 सेकंड तीव्र व्यायाम और 30 सेकंड आराम होता है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक मिनट की तीव्र शारीरिक गतिविधि के स्वास्थ्य लाभ, 4–9 मिनट की मध्यम गतिविधि और 153 मिनट तक की हल्की गतिविधि के बराबर हो सकते हैं। इसलिए यदि आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर सकते हैं, तो छोटा सा “स्नैक” भी फायदेमंद है। ---- ताकत बनाए रखना ---- जो लोग मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए बॉडीवेट ट्रेनिंग के छोटे सत्र ‘रेजिस्टेंस एक्सरसाइज स्नैक्स’ की तरह काम कर सकते हैं। इनमें जिम उपकरणों के बजाय शरीर के वजन का इस्तेमाल किया जाता है। तीव्रता कम होती है, लेकिन इन्हें ज्यादा बार किया जाता है — लगभग रोज या सप्ताह में अधिकतर दिन। ऐसा वर्कआउट घर या पास के पार्क में किया जा सकता है।

वर्कआउट से पहले वॉर्म-अप और बाद में कूल-डाउन शामिल करना जरूरी है। यदि आप पहले से जिम में मध्यम या भारी वजन उठाते रहे हैं और उपकरणों आपको उपलब्ध हैं, तो कम सत्र लेकिन भारी वजन वाला तरीका अपनाया जा सकता है। इसमें सप्ताह में केवल एक सत्र और एक सेट किया जाता है, लेकिन वजन वही रखा जाता है। ---- मानसिक सेहत बनाए रखना ---- कई लोग तनाव कम करने और मानसिक स्वास्थ्य सुधारने के लिए व्यायाम करते हैं। 2025 के एक अध्ययन में पाया गया कि लोग उन दिनों में बेहतर महसूस करते हैं, जब वे सक्रिय रहते हैं, जबकि निष्क्रिय दिनों में उनका मनोबल गिरता है। छुट्टियों में व्यायाम के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है। लेकिन यह वही समय हो सकता है, जब इसकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है — क्योंकि इसमें खुशी और मेल-मिलाप के साथ-साथ तनाव, टकराव और कुछ लोगों के लिए अकेलापन भी होता है। 20–40 मिनट तक तैराकी, योग या पैदल चलना मिजाज सही रखने, चिंता और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। तनाव घटाने के लिए शांत माहौल में व्यायाम करना भी अहम है। यदि संभव हो, तो किसी शांत जगह या प्रकृति में बाहर जाएं, अकेले या परिवार और दोस्तों के साथ। व्यायाम आपसी जुड़ाव का जरिया भी बन सकता है। शोध बताते हैं कि छोटे बच्चों वाले परिवारों में साथ मिलकर सक्रिय रहने से आपसी सहभागिता और निकटता बढ़ती है। छुट्टियों में साइकिल चलाना, पूल या समुद्र तट पर तैराकी, क्रिसमस लाइट वॉक या ‘एक्सरगेमिंग’ (शारीरिक गतिविधि वाले डिजिटल गेम जैसे जस्ट डांस) जैसे पारिवारिक विकल्प अपनाए जा सकते हैं। ---- लेकिन ब्रेक लेना भी ठीक है ---- नियमित शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य और मानसिक संतुलन के लिए जरूरी है। लेकिन कभी-कभी फिटनेस को लेकर जरूरत से ज्यादा चिंता भी होने लगती है, और छुट्टियों में कम व्यायाम के विचार से बेचैनी हो सकती है। ध्यान रखें कि कुछ हफ्तों का ब्रेक भी आपके लिए अच्छा हो सकता है। इससे शरीर और मन दोनों को आराम और रिकवरी का मौका मिलता है। नींद और आराम रिकवरी के लिए बेहद जरूरी हैं, लेकिन छुट्टियों से पहले की व्यस्तता में इन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, जिससे तनाव और थकान बढ़ती है। अपने व्यायाम लक्ष्य थोड़े कम करना, आत्म-देखभाल को प्राथमिकता देना और ज्यादा आराम के लिए समय निकालना — हो सकता है कि इसी की आपको इस दौरान सबसे ज्यादा जरूरत हो।