नहीं पसंद है दूध तो डाइट में शामिल करें ये फूड आइटम्स, कभी नहीं होगी कैल्शियम की कमी

कैल्शियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हड्डियों के निर्माण और हमारे दंत स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम के प्राथमिक स्रोत हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के आहार अनुपूरक कार्यालय (ओडीएस) के अनुसार, सामान्य तौर पर 19-50 आयु वर्ग के स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

हालांकि, यदि कोई व्यक्ति डेयरी का सेवन नहीं करता है तो क्या होगा? वे अपनी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को कैसे पूरा करते हैं? यदि आप उनमें से एक हैं, तो यहां बताया गया है कि आप डेयरी उत्पादों के कुछ कैल्शियम युक्त विकल्पों के साथ समस्या से कैसे निपट सकते हैं।

बादाम

सभी मेवों में से बादाम कैल्शियम के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, 100 ग्राम बादाम में 269 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। 

इसके अलावा वे स्वस्थ वसा, फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन ई के अद्भुत स्रोत हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। बादाम की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे बहुत आसानी से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। आप इन्हें स्नैक के रूप में खा सकते हैं या इसे अपने दैनिक जई के कटोरे में शामिल कर सकते हैं या यहां तक ​​कि इसे बेक किए गए सामान का हिस्सा भी बना सकते हैं।

पत्तेदार सब्जियां

पत्तेदार सब्जियां जैसे केल और पालक, हर किसी की पसंदीदा नहीं हो सकती हैं, लेकिन वे कैल्शियम सहित विभिन्न आवश्यक पोषक तत्वों के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं। 

यूएसडीए का सुझाव है कि केवल 100 ग्राम कच्चे पालक में 99 मिलीग्राम कैल्शियम, 2.2 ग्राम फाइबर, 2.86 ग्राम प्रोटीन और 2.71 मिलीग्राम आयरन होता है। आप इन गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों को सलाद के रूप में खा सकते हैं या इनका स्वाद बढ़ाने के लिए इन्हें अन्य सामग्रियों और मसालों के साथ पका सकते हैं।

फोर्टीफाइड प्लांट बेस्ड मिल्क

यदि आप शाकाहारी हैं और दूध जैसे डेयरी उत्पाद नहीं खा सकते हैं, तो आप बादाम, सोया या जई के दूध जैसे फोर्टीफाइड प्लांट बेस्ड मिल्क का विकल्प चुन सकते हैं। हालांकि ये कुछ पोषक तत्वों के लिए आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, यूएसडीए सुझाव देता है कि पोषण सामग्री उत्पादों के बीच भिन्न हो सकती है, और उनमें से कई में दूध के समान कैल्शियम और विटामिन डी या अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं। 

स्वास्थ्य निकाय की रिपोर्ट के अनुसार, केवल कैल्शियम, विटामिन ए और विटामिन डी से भरपूर सोया पेय ही फोर्टीफाइड प्लांट बेस्ड मिल्क विकल्प हैं जिनमें दूध के समान पोषक तत्व होते हैं।

टोफू

टोफू में कैल्शियम बहुत अधिक मात्रा में होता है। दरअसल, 100 ग्राम कच्चा और पक्का टोफू 689 मिलीग्राम कैल्शियम से भरपूर होता है। इसके विपरीत, यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम पनीर में 597 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। 

यह टोफू को न केवल विभिन्न व्यंजनों के लिए एक बहुमुखी सामग्री बनाता है, बल्कि उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो डेयरी उत्पादों पर निर्भर हुए बिना कैल्शियम का सेवन बढ़ाना चाहते हैं। इसके अलावा, टोफू कैलोरी में कम और पौधे-आधारित प्रोटीन से भरपूर होता है, जो इसे समग्र पोषण के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।

चिया सीड्स

इन छोटे बीजों को हाल ही में उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले पोषण बढ़ाने के लिए पहचाना गया है। जब कैल्शियम की बात आती है, तो यूएसडीए के अनुसार, प्रत्येक 28.35 ग्राम 179 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान कर सकता है। चिया बीज में फाइबर, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और विटामिन ए, सी और बी12 भी अधिक मात्रा में होते हैं।

(Disclaimer: इस लेख में दी गई जानकारियों की Lokmat Hindi News पुष्टि नहीं करता है। इन पर अमल करने से पहले या इसके बारे में अधिक जानकारी लेने के लिए डॉक्टर से जरूर संपर्क करें।)