घुटना शरीर का सबसे बड़ा जोड़ है। चलते, दौड़ते, चढ़ते या कूदते समय घुटने का सबसे ज्यादा इस्तेमाल होता है. यही वजह है कि इसमें चोट लगने या दर्द का जोखिम अधिक होता है। ऐसी स्थिति में डॉक्टर आपको घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक्सरसाइज करने की सलाह दे सकता है।
हर उम्र के लोगों को घुटने में दर्द की शिकायत हो सकती है। एक प्रकार का घुटने का दर्द जिसे पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम कहा जाता है, स्पोर्ट्स मेडिसिन में सबसे आम आर्थोपेडिक स्थिति है। एथलेटिक लोगों में आम होने के अलावा, गठिया वाले लोगों के लिए भी घुटने का दर्द एक समस्या हो सकती है।
जबकि घुटने में दर्द होने पर एक्सरसाइज से बचना बेहतर हो सकता है लेकिन यह हमेशा सही समाधान नहीं होता है। कुछ प्रकार की एक्सरसाइज घुटने के दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं और घुटने को मजबूत बनाकर दर्द या चोट से बचा सकती हैं ।
घुटने को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज के फायदे
आर्थराइटिस फाउंडेशन का कहना है कि बिना सर्जरी के ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज के लिए एक्सरसाइज सबसे प्रभावी तरीका हो सकता है, जबकि अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन ने कहा है कि मजबूत और लचीली मांसपेशियां घुटनों को स्वस्थ रख सकती हैं और चोट को रोक सकती हैं।
घुटने को मजबूत करने वावाली एक्सरसाइज सीधे घुटने के जोड़ को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे इसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। पैरों की मजबूत मांसपेशियां घुटनों को सहारा देने में मदद कर सकती हैं। इससे जोड़ों पर दबाव और तनाव कम होता है, जो दर्द को दूर कर सकता है और एक व्यक्ति को अधिक सक्रिय होने में मदद कर सकता है।
नीचे बताई गई एक्सरसाइज घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं। यदि किसी व्यक्ति को इन एक्सरसाइज के दौरान दर्द होता है, तो उन्हें उन्हें करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से बात करनी चाहिए। घुटने के गंभीर दर्द वाले किसी भी व्यक्ति को एक्सरसाइज करने की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
1. लेग लिफ्ट्सपीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। कठोर फर्श पर आराम के लिए योगा मैट, मुड़ा हुआ कंबल या व्यायाम चटाई का प्रयोग करें।बाएं पैर को सीधा रखें और दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें, पैर को शरीर के करीब लाएं।नाभि को फर्श की ओर नीचे खींचते हुए पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे। पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ नीचे लाना चाहिए। पीठ के छोटे हिस्से और फर्श के बीच कोई जगह नहीं है इसके लिए एक हाथ को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। यदि हाथ के लिए जगह है, तो हाथ के निचले हिस्से को धीरे से नीचे की ओर धकेलें।घुटने को मोड़े बिना बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। पैर की उंगलियों को छत की ओर रखें और जब पैर फर्श से लगभग 12 इंच दूर हो जाए तो रुक जाएं। यह दाहिने पैर पर मुड़े हुए घुटने से अधिक नहीं होना चाहिए।5 सेकंड के लिए बाएं पैर को ऊपर रखें।धीरे-धीरे पैर को वापस नीचे फर्श पर ले आएं। इसे बहुत जल्दी नीचे न डालें और न ही इसे गिरने दें।एक ही पैर से दो बार और दोहराएं।
2. स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्लघुटनों के बल सीधे खड़े हों, केवल एक या दो इंच की दूरी रखें। संतुलन के लिए एक कुर्सी, काउंटरटॉप या किसी अन्य वस्तु को पकड़ें।धीरे-धीरे एक घुटने को शरीर के पीछे मोड़ें, जांघों को संरेखित रखते हुए एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। जब तक घुटने का मोड़ 90 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाता, तब तक एड़ी को एक चिकनी गति में ऊपर उठाना जारी रखें। सीधे पैर को थोड़ा मोड़कर रखें ताकि वह लॉक न हो।5 सेकंड के लिए मुड़े हुए पैर को ऊपर रखें और फिर धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें।एक ही पैर से दो बार और दोहराएं।
3. वेट बेंच पर हैमस्ट्रिंग कर्लबेंच पर मुंह के बल लेट जाएं और घुटनों को आपस में सटाकर रखें। स्थिरता के लिए हैंडल पकड़ें।पैरों को वजन के नीचे दबाएं। वजन एड़ी के ठीक ऊपर बैठना चाहिए।वजन को ऊपर उठाने के लिए पैरों के बल का प्रयोग करते हुए दोनों घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें। जब तक घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुक न जाएं, तब तक वजन को धीमी गति में उठाना जारी रखें।5 सेकंड के लिए वजन को ऊपर रखें और फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें।ऐसा कम से कम 15 बार करें।
4. स्टेप एक्सरसाइजएक बड़े, मजबूत स्टूल या एक्सरसाइज बेंच का प्रयोग करें जो 6 इंच से अधिक लंबा न हो।दाहिने पैर के साथ स्टूल पर कदम रखें और बाएं पैर को पीछे आने दें। बायां पैर स्टूल पर नहीं बल्कि उसके पीछे लटका होना चाहिए।शरीर का भार दाहिने पैर पर रखें और 5 सेकेंड तक रोक कर रखें।बाएं पैर को धीरे-धीरे नीचे करें और फिर दाएं पैर से उसका पालन करें।पैरों को स्विच करें, पहले बाएं पैर को ऊपर उठाएं।इसे कई बार दोहराएं.
5. सिंगल लेग डिपदो स्थिर कुर्सियों का उपयोग करें, एक को शरीर के दोनों ओर रखें, कुर्सी पीठ के साथ बाहों के बगल में। संतुलन के लिए प्रत्येक कुर्सी के पीछे हाथ रखें।दाहिने पैर को जमीन से करीब 12 इंच ऊपर उठाएं। सारा भार बाएं पैर पर होना चाहिए।धीरे-धीरे कुछ इंच नीचे झुकें, वजन को सहायक पैर की एड़ी पर धकेलें।3-5 सेकंड के लिए रुकें।धीरे-धीरे सीधा करें।इसे कई बार दोहराएं।