बेक्ड फूड यानी सिकी हुई चीजें खाने में जितनी स्वादिष्ट होती हैं उतनी ही स्वस्थ भी होती हैं। बेक्ड की गई चीजों में फैट की मात्रा बहुत कम होती है। फ्राई फूड्स की तुलना में बेक्ड फूड्स से आपको मोटापे का खतरा कम होता है। बेकिंग के दौरान बहुत कम तेल का उपयोग किया जाता है। दरअसल ये चीजें उनमें मौजूद नैचुरल ऑयल से पकती हैं। इसके अलावा इन्हें पकाते समय तापमान, समय और सामग्री का खास ध्यान रखना पड़ता है जिस वजह से इनका स्वाद और स्वास्थ्य बढ़ जाता है। बेकिंग का सबसे बड़ा फायदा यह है कि इस प्रक्रिया के दौरान चीजों में आवश्यक पोषक तत्व नष्ट नहीं होते हैं। डाइटीशियन और न्यूट्रिशनिश्ट शिखा ए शर्मा आपको कुछ ऐसी चीजों के बारे में बता रही हैं जिन्हें आप बेकिंग करके खा सकते हैं।
1) काले चनेअगर आप अपनी डाइट में कुछ हेल्दी चीज शामिल करना चाहते हैं, तो आपको काले चने खाने शुरू कर देने चाहिए। काले चने में कम फैट होता है और फाइबर अधिक होते हैं। इसके अलावा काले चने प्रोटीन, विटामिन्स और मिनरल्स जैसे जरूरी पोषक तत्वों का भी भंडार हैं। इससे आपको वजन घटाने, कैंसर और डायबिटीज की रोकथाम करने में मदद मिलती है। सबसे बड़ी बात इनके सेवन से आपको बालों को समय से पहले सफेद होने से बचाने में मदद मिलती है।
2) ओट्स या जईओट्स पृथ्वी के सबसे स्वस्थ अनाज में से एक है। ओट्स विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और एंटी-ऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं। इसमें एंटी-ऑक्सिडेंट्स होने से आपको कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा इन्हें खाने से आप एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। दिल से जुड़े रोगों से बचने के लिए आपको नियमित रूप से ओट्स का सेवन करना चाहिए।
3) अलसी और तिल के बीज अलसी के बीज फाइबर और ओमेगा -3 फैट, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) का खजाना हैं। अगर आप ओमेगा-3 लेवल को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से अलसी की बीजों का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा तिल के बीज भी स्वास्थ्य के लिए वरदान होते हैं। तिल के बीज नैचुरल ऑयल, लिग्निन, एंटी-ऑक्सीडेंट, प्रोटीन और डाइटरी फाइबर का बेहतर समृद्ध स्रोत हैं।
4) ड्राई फ्रूट्सएंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर ड्राई फ्रूट्स कोशिकाओं को नष्ट होने से बचाते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ने से रोकते हैं। इन्हें खाने से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड लेवल कम होता है। पिस्ता खाने से मोटापे और डायबिटीज से बचने में मदद मिलती है और ट्राइग्लिसराइड्स लेवल कम होता है। माखाना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, मैग्नीशियम, पोटैशियम, फास्फोरस, आयरन और जिंक का एक अच्छा स्रोत है। इसके अलावा यह फाइबर से भरा हुआ है। बादाम भी मैग्नीशियम और मिनरल्स का भंडार है। बादाम में मैग्नीशियम होने से आपको मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 डायबिटीज से बचने में मदद मिलती है। यह सभी जानते हैं गाजर आंखों के लिए अच्छी होती है लेकिन क्या आप जानते हैं कि काजू भी आंखों के लिए बेहतर चीज है? काजू में ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन अधिक होते हैं, ये एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं। ये यौगिक आंखों को हल्के नुकसान से बचाते हैं। इतना ही नहीं इससे मोतियाबिंद जैसी समस्या को भी कम करने में भी मदद मिल सकती है।
5) ओलिव ऑयल यानी जैतून का तेल आजकल बहुत से लोग ओलिव ऑयल यानी जैतून के तेल का अपने भोजन में शामिल करना पसंद करते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इस तेल में एंटी- इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं? उदाहरण के लिए, जैतून में एक फाइटो न्यूट्रिएंट होता है, जो कैंसर से बचाता है और हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है। इसके अलावा जैतून तेल में ओलिक एसिड पाया जाता है जो दिल को स्वस्थ रखने में मददगार है।
6) बाजरा, ज्वार और रागीबाजरा, ज्वार और रागी जैसी चीजों का इस्तेमाल पहले पशुओं के चारे के रूप में किया जाता था। लेकिन अब इंसान भी इन चीजों को अपने भोजन में शामिल्र करने लगे हैं और इसकी सबसे बड़ी वजह इनके स्वास्थ्य गुण हैं। बाजरा कोरोनरी धमनी विकार के इलाज में सहायक है। इसके अलावा इससे वजन घटाने, कोलन कैंसर का खतरा कम करने, हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मिलती है। जबकि बाजरा में फाइबर का भंडार है, जो पाचन में सहायता करता है और कैंसर से बचाता है। ज्वार से पाचन दुरुस्त रखता है, दिल के स्वास्थ्य में सुधार करता है और ब्लड शुगर को मेंटने रखने में भी मदद करता है। रागी भी फाइबर का बेहतर स्रोत है। यह हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम प्रदान करता है।
इन बातों का रखें ध्यान- बाजार से इन चीजों को खरीदते समय आपको पैकेट की सही तरह से जांच कर लेनी चाहिए। इन चीजों में आसानी से मिलावट की जा सकती है इसलिए आपको नकली और असली की पहचान कर लेनी चाहिए। इसके लिए आपको पैकेट पर दी गई सामग्री को अच्छी तरह पढ़ लेना चाहिए। इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि इन चीजों में कैलोरी की मात्रा अधिक न हो।
- इन चीजों को लेने से पहले दिशा-निर्देश सही तरह पढ़ लेने चाहिए। इन्हें कैसे बनाया जाता है, इसका पोषण मूल्य और अवयव क्या है, क्या स्नैक बेक्ड या फ्राई हुआ है और स्नैक कितना भारी है आदि विवरण पर बारीकी से देखें।
- बेक्ड चीजें हमेशा बहुत स्वस्थ होती हैं। इनमें कम फैट होगा और विशेष रूप से सैचुरेटेड फैट कम होगा। फ्राई चीजों की तुलना में इनमें कैलोरी में भी कम होगी।