शरीर के बेहतर कामकाज के लिए जिस तरह विटामिन और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों की जरूरत है, उसी तरह फाइबर भी बहुत जरूरी है। फाइबर से दिल को स्वस्थ रखने, डायबिटीज से बचने, मोटापा दूर करने, कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करने, पेट के कैंसर का खतरा कम करने, ब्लड प्रेशर कम करने, पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, वजन कंट्रोल करने आदि में सहायता मिलती है।
लेकिन बहुत अधिक फाइबर के सेवन से ब्लोटिंग, गैस और कब्ज जैसी समस्याएं हो सकती हैं। एक्सपर्ट मानते हैं कि फाइबर के अधिक सेवन से तब नुकसान हो सकते हैं, जब कोई रोजाना 70 ग्राम से अधिक फाइबर का सेवन करता है। फाइबर पौधों और कार्बोहाइड्रेट का वो हिस्सा होता है, जो पचता नहीं है। फाइबर में दाल, सब्जियां, और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
रोजाना कितनी मात्रा में फाइबर खाना चाहिए
फाइबर का सेवन कितनी मात्रा में किया जाना चाहिए, ये किसी व्यक्ति के लिंग, आयु और गर्भावस्था की स्थिति के आधार पर भी निर्भर करता है। अकैडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डाइटीशियन के अनुसार, वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम, वयस्क पुरुषों को 38 ग्राम, 50 वर्ष की आयु के अधिक के महिलाओं को 21 ग्राम, पुरुषों को 30 ग्राम और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 28 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
फाइबर से भरपूर चीजें पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। यह ब्लड प्रेशर, हार्ट डिजीज, डायबिटीज और मोटापे जैसी समस्याओं से बचाने में सहायक है। हालांकि, एक दिन में 70 ग्राम से अधिक फाइबर खाने से कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और कुछ लोगों को सिर्फ 40 ग्राम से अधिक फाइबर का सेवन करने से नुकसान हो सकता है। नाश्ते में दलिया, दोपहर के भोजन में एक सैंडविच और फल या सब्जियां, दाल और अनाज जैसी चीजें खाने से आपको इतना फाइबर मिल सकता है।
ज्यादा फाइबर खाने के नुकसान
फाइबर का अधिक सेवन करने से आपको कई लक्षण महसूस हो सकते हैं जिनमें मुख्यतः ब्लोटिंग, गैस, पेट भरा हुआ महसूस करना, पेट में ऐंठन, कब्ज या दस्त, डिहाइड्रेशन, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा, वजन बढ़ना या कम होना, जी मिचलाना, आंतों की समस्याएं आदि शामिल हैं।
अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन आंतों के कामकाज को प्रभावित करता है जिससे पेट में गैस बनने लगती है और अक्सर पाचन तंत्र प्रभावित रहता है। इतना ही नहीं, इसके अधिक सेवन कब्ज और बवासीर की समस्या भी हो सकती है।
एक अध्ययन के अनुसार, बहुत अधिक मात्रा में फाइबर के सेवन से शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। क्योंकि इससे आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता बाधित होती है जिसमें मुख्य रूप से कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और आयरन शामिल हैं।
फाइबर के मुख्य स्रोत
घुलनशील और अघुलनशील दो प्रकार के फाइबर होते हैं। यद्यपि शरीर दोनों में से किसी को भी नहीं पचा सकता है, वे दोनों स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में पाए जाने वाले पानी में टूट जाता है। यह मल को नरम रखने में मदद करता है और पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
अघुलनशील फाइबर बिल्कुल नहीं टूटता, क्योंकि यह पाचन तंत्र से होकर गुजरता है। यह मल त्याग के लिए थोक जोड़ता है और भोजन को साथ ले जाने में मदद करता है। फाइबर के मुख्य स्रोत फल, सब्जियां, दाने और बीज, फलियां और साबुत अनाज हैं।