प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों की तरह फाइबर भी शरीर के बेहतर कामकाज के लिए जरूरी है। फाइबर की कमी से आपको कई गंभीर समस्याओं का खतरा हो सकता है। फाइबर दो तरह के होते है घुलनशील और अघुलनशील। फाइबर या तो घुलनशील होता है, इसका मतलब ये है कि ये पानी में घुल जाता है या फिर अघुलनशील होता है जो घुलता नहीं है।
फाइबर की कमी के नुकसान
कब्जयदि आप एक सप्ताह में तीन से कम मल त्याग कर रहे हैं, और मल कठोर और सूखा है, तो आपको कब्ज है। कब्ज फाइबर की कमी के कारण हो सकता है। हालांकि बहुत कम व्यायाम और कुछ दवाओं और सप्लीमेंट डाइट की वजह से भी यह समस्या हो सकती है।
वजन बढ़नाफाइबर मल को आसान बनाते हैं और पेट को दुरुस्त रखते हैं। अगर आपका वजन बढ़ता जा रहा है, तो ऐसा फाइबर की कमी के कारण हो सकता है। ऐसा इसके लिए आपको फाइबर से भरपूर चीजों का सेवन करना चाहिए।
रक्त शर्करा में उतार-चढ़ावयदि आपको डायबिटीज है और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करना मुश्किल है, तो अपने चिकित्सक से बात करें। इसका कारण है कि आपको पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है।
मतली और थकानमांस, अंडे और पनीर जैसी उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाली चीजों के सेवन से कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है। इससे आप जी मिचली, थका हुआ, और कमजोर महसूस कर सकते हैं।
रोजाना कितनी मात्रा में फाइबर खाना चाहिए
फाइबर का सेवन कितनी मात्रा में किया जाना चाहिए, ये किसी व्यक्ति के लिंग, आयु और गर्भावस्था की स्थिति के आधार पर भी निर्भर करता है।
अकैडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डाइटीशियन के अनुसार, वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम, वयस्क पुरुषों को 38 ग्राम, 50 वर्ष की आयु के अधिक के महिलाओं को 21 ग्राम, पुरुषों को 30 ग्राम और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 28 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
फाइबर की कमी के लिए क्या खाएं
हम आपको फाइबर से भरपूर कुछ चीजों के बारे में बता रहे हैं। इन चीजों का सेवन आप जरूर करें ताकि आपको स्वास्थ्य संबंधी किसी भी तरह की कोई समस्या न हो पाए। आपके शरीर को स्वस्थ बनाने के लिए ये चीजें बहुत ही जरूरी हैं।
ज्यादा फाइबर खाने के नुकसान
फाइबर का अधिक सेवन करने से आपको कई लक्षण महसूस हो सकते हैं जिनमें मुख्यतः ब्लोटिंग, गैस, पेट भरा हुआ महसूस करना, पेट में ऐंठन, कब्ज या दस्त, डिहाइड्रेशन, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा, वजन बढ़ना या कम होना, जी मिचलाना, आंतों की समस्याएं आदि शामिल हैं।
सब्जियांडाइटरी फाइबर में समृद्ध होने वाली सब्जियों में पालक, गाजर, सलाद, चुकंदर, मशरूम, कद्दू, शलजम, शतावरी आदि शामिल हैं। इनके अलावा, ब्रोकली, शकरकंद, आर्टिचोक और स्क्वॉच में भी उच्च मात्रा में डाइटरी फाइबर मौजूद हैं।
फलियां और मेवेकाले सेम, किडनी बीन्स, दाल, छोले, लीमा बीन्स, और विभाजित मटर समेत फलियां डाइटरी फाइबर में समृद्ध हैं। डाइटरी फाइबर में उच्च होने वाले नट्स में पिस्ता, पेकान, बादाम और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं।
फलसेब, नाशपाती, आडू, केले, जामुन, संतरे, और अंजीर जैसे फलों में उच्च मात्रा में डाइटरी फाइबर मौजूद होते हैं। आपको मौसमी फलों का सेवन करना चाहिए। फलों का रस या स्मूदी से आपको उतना फाइबर नहीं मिल सकता।
अनाजब्राउन राइस, पॉपकॉर्न, चोकर मफिन, दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत-गेहूं का पास्ता, कटा हुआ गेहूं जैसे अनाज, कद्दूकस किया हुआ गेहूं, अंगूर, चोकर आदि डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं।