मोटापा हमारे सेहत के लिए नुकसानदायक होता है। लोग अपने शरीर को फिट रखने के लिए लोग दौड़ते है जिम जाते है, कई विशेष उपकरण का इस्तेमाल करते हैं। अगर आप जिम नहीं जा पा रहे हैं तो हम आपको बताने जा रहे हैं कि घर पर रहकर कौन सा व्यायाम कर सकते हैं। हम घर पर ब्राइट साइड ट्रेन के साथ-साथ कुछ करते हैं जो आपके लिए उपयोगी और प्रभावी हो सकते हैं।
डॉल्फिन प्लैंक (Dolphin plank)
अगर आप अपने हाथ पैर को मजबूत करना चाहते हैं तो ये एक्सरसाइज काफी अच्छा है। इससे हड्डियों का घनत्व भी बढ़ताहै। सबसे पहले अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपनी कोहनी के बल पर लेट पर बाकि शरीर को उपर की ओर रखे। आपका शरीर फर्श के सीधे में होना चाहिए। पैर की उंगलियां काफी पर पूरे शरीर पर जोर दें। सांस आराम से लें, 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
साइड प्लांक क्रंच (Side plank crunch)
साइड प्लांक क्रंच प्लैंक एक्सरसाइज का एक प्रभावशाली एक्सरसाइज है। यह आपके संतुलन, लचीलेपन और चपलता में सुधार करने में मदद करता है और वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए यह प्रभावी है। बाएं कंधे के नीचे फर्श पर बाएं हाथ के साथ एक साइड प्लैंक करें। आपके दूसरे हाथ को रखे और पैर को फोल्ड करते हुए प्लैंक करें। दायां पैर बाएं पैर के सामने फर्श पर टिका कर रखें। दाहिने कोहनी को बाएं घुटने पर लाकर क्रंच करना शुरू करें। ऐसा दोनों पैरे के साइड से करें और 10 सेट डेली करें।
सीट थ्रो एक्सरसाइज (Sit-through exercise)
इस एक्सरसाइज में आपको किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं पड़ती इसके बावजूद ये काफी असरदार है। यह ट्राइसेप्स, लोअर एब्स और तिरछेपन पर असरदार है। ये एक्सराइज अपने घुटनों से शुरू कर सकते हैं। अपने घुटनों को फर्श से लगभग 3 इंच उपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श पर छोड़ दें और अपने दाहिने पैर को उठाना शुरू करें और इसे नीचे की तरफ घुमाएं। अपने दाहिने पैर को घुमाते हुए अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। 3-5 करें।
साइड टू साइड स्क्वैट्स (Side to side squats)
साइड टू साइड स्क्वैट्स घर पर रहकर कर सकते हैं। यहां तक कि पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए फायदेमंद होते हैं। साथ ही निचले शरीर को टोन करने के लिए काफी असरदारी व्यायाम है। अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें। घुटनों को मोड़कर स्क्वाट पोजिशन में वापस बैठें। आपके एब्स टाइट होने चाहिए। एक तरफ चौड़े कदम, अपने स्क्वाट की स्थिति में रहना। शुरुआत के पॉजिशन में वापस जाएं और दूसरे पैर के साथ भी यही बात दोहराएं। इस अभ्यास को 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें
फ्रॉग फिट लिफ्ट ( Frog feet lift)
फ्रॉग फिट लिफ्ट आपको एक अच्छा बट बनाने में मदद करेगा और यह आपकी पीठ और हैमस्ट्रिंग को भी मजबूत कर सकता है। अपने पेट पर लेट जाएं और माथे को खड़ी मुट्ठियों पर रखें। ऊंची एड़ी के जूते एक साथ पैर को खींचे। कूल्हों को फर्श से जुड़ा रहना चाहिए, और रीढ़ सीधी होनी चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें और एड़ी को छत की ओर उठाएं। फर्श से दूर अपनी जांघों के रूप में खींचो और धीर-धीरे अब जांघों को नीचे करें।
ब्रीज विथ रैप्स (Bridge with reps)
ब्रीज एक्सराइज आपके पीछे के नीचले हिस्से को मजबूत करने और वहां के दर्द से छुटकारा देने के लिए काफी असरदार है। ये शरीर के पिछले हिस्से को मजबूत करता है। अपने घुटनों के बल झुककर फर्श पर पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने बैक लोअर को उपर की ओर उठाए जबतक कि आपका शरीर एक पॉजिशन में न आजाए। इसे वहां 5 सेकंड के लिए रोकें, फिर नीचे की ओर नीचे करें। 10 बार दोहराएं इसका असरदार बनाने के लिए आफ थोड़ा वजन उठा सकते हैं।
डॉंकी किक (Donkey kick)
डॉंकी किक आपके संतुलन और मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद करता है। आपके घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने दाहिने पैर को उठाना शुरू करें, घुटने अभी भी मुड़े हुए होने चाहिए इसे बार-बार उपर और नीचे करें। दोनों पैरो से आप 4 5 सेट कर सकते हैं।
कोबरा पोज (Cobra pose)
कोबरा पोज आपके शरीर को लचीला बनाता है और आपकी हड्डियों को टोन करता है। साथ ही ये आपके हाथों के मांसपेशियों को मजबूत करता है। फर्श पर लेटे अपने पैरों को पीछे ले जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर फैलाएं। कोहनी को अपने शरीर में वापस गलाएं। जांघों को मजबूती से फर्श में दबाएं। श्वास लें और छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए बाहों को सीधा करना शुरू करें। कम से कम 15 से 30 सेकेंड के लिए मजबूती फर्श पर वापस ले जाएं।