शरीर के सामान्य कामकाज के लिए जिस तरह प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स जैसे पोषक तत्वों के जरूरत होती है, ठीक उसी प्रकार फाइबर भी बेहद आवश्यक होता है। फाइबर एक तरह का कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें पोषण तो काफी कम होता है लेकिन यह शरीर के लिए बहुत जरूरी होता है। फाइबर प्राकृतिक तरीके से शरीर की सफाई करने में मदद करता है। इससे न सिर्फ शरीर को एनर्जी मिलती है बल्कि यह कई गंभीर बीमारियों से भी बचाता है।
फाइबर क्या है? (What is fiber)
फाइबर अनाज, फल पत्तेदार सब्जी, रोटी, फलियों, दालों व खाद्य वस्तुओं के उस हिस्से को कहते हैं, जो बिना पचे और अवशोषित हुए ही आंत के द्वारा बाहर निकल जाता है। ये भोजन के आवश्यक तत्त्व हैं और इनके कारण पेट व आंत की सफाई भी आसानी से हो जाती है।
रोजाना कितना फाइबर जरूरी (how much fiber needed daily)
एक्सपर्ट के मुताबिक, पुरुषों को रोजाना 38 ग्राम और महिलाओं को 25 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। 50 साल से अधिक उम्र वाले पुरुषों रो रोजाना 30 ग्राम और महिलाओं को 21 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है।
फाइबर के प्रकार (Types of fiber)
फाइबर दो तरह का होता है- घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber) और अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber)।घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाते हैं और कोलेस्ट्रॉल व ग्लूकोज लेवल कम करते हैं जबकि अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलते हैं। यह व्यक्तियों में मल की मात्रा को बढ़ाते हैं, तथा मलोत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं।
किन चीजों में कितना फाइबर होता है? (High fiber foods)
100 ग्राम ओट्स में 1.7 ग्राम फाइबर होता है।100 ग्राम उबली हुई दाल में 8 ग्राम फाइबर होता है।100 ग्राम फ्लेक्सीड में 27 ग्राम फाइबर होता है।100 ग्राम सेब में 2.4 ग्राम फाइबर होता है।100 ग्राम नाशपाती में 3.1 ग्राम फाइबर होता है।100 ग्राम ब्रॉक्ली में 2.6 ग्राम फाइबर होता है।
फाइबर की कमी के संकेत (fiber deficiency symptoms)
लगातार वजन बढ़नाहमेशा कब्ज की शिकायत रहनाशरीर में कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़नाहमेशा थकान और सुस्ती महसूस होनाबार-बार भूख लगना
फाइबर के सेवन से होते हैं ये फायदे (health benefits of fiber)
1) बवासीर का नाश फाइबर वाली चीजें खाने से आपको कब्ज और बवासीर जैसी गंभीर समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है। यह बवासीर विकसित करने के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा पेट सम्बन्धी बीमारियों को रोकने में फाइबर महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
2) कोलेस्ट्रॉल कम करने में सहायकघुलनशील फाइबर शरीर में लिपोप्रोटीन या खराब कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि फाइबर का सेवन, अन्य हृदय-स्वास्थ्य लाभ जैसे रक्तचाप और सूजन को कम करने में सहायक होता है। 3) डायबिटीज से बचाने में मददगारघुलनशील फाइबर से ब्लड शुगर लेवल कम करने में मदद मिलती है। यह शुगर के अवशोषण को धीमा करता है। इसके अलावा अघुलनशील फाइबर वाली चीजें है टाइप 2 डायबिटीज के बढ़ने के जोखिम को भी कम कर सकता है।
4) कैंसर का खतरा होता है कमशोध के मुताबिक, फाइबर से कोलन कैंसर का खतरा भी काफी हद तक कम होता है। यह शरीर में हानिकारक तत्व को बढ़ने से रोकता है, जिससे कैंसर की आंशका काफी हद तक कम हो जाता है। इसके अलावा यह महिलाओं में होने वाले स्तन कैंसर, अंडाशय कैंसर और गर्भाशय के कैंसर के खतरों को भी कम कर देता है।