वर्ल्ड डायबिटीज डे (World Diabetes Day 2019):डायबिटीज एक गंभीर समस्या है जिससे आपको मोटापा, कैंसर, किडनी के रोग और दिल के रोग होने का अधिक खतरा होता है। ज्यादा प्यास और भूख लगना, बार-बार पेशाब, अचानक वजन कम होना या बढ़ना, थकान, चिड़चिड़ापन, धुंधली दृष्टि, धीमे-धीमे घाव भरना आदि इसके लक्षण हैं।
एक शोध की मानें तो पिछले 25 बरस में भारत में इस बीमारी के मामलों में 64 प्रतिशत इजाफा हुआ है। जिस तेजी से यह बीमारी फैल रही है, उससे यह अंदाजा लगाया जा सकता है कि आने वाले छह बरसों में देश में इस बीमारी के मरीजों की संख्या 13.5 करोड़ से ज्यादा हो सकती है, जो वर्ष 2017 में 7.2 करोड़ थी।
दुर्भाग्यवश इस बीमारी का कोई स्थायी इलाज नहीं है। सिर्फ बेहतर खानपान और एक्सरसाइज के जरिये इसे कंट्रोल रखा जा सकता है। इससे बचने के लिए या इसे कंट्रोल रखने के लिए फिजिकल एक्टिविटी बढ़ा दें, रोजाना एक्सरसाइज करें, रेगुलर चेक-अप कराएं, बेहतर डाइट प्लान फॉलो करें और कम से कम आठ घंटे की नींद लें।
होलिस्टिक न्यूट्रिशनिश्ट प्रियांशी भटनागर आपको बता रही हैं कि डायबिटीज के मरीजों का डाइट प्लान कैसा होना चाहिए, जिससे उन्हें ब्लड शुगर कंट्रोल रखने में मदद मिल सके।
1) फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें
डायबिटीज के मरीजों को डाइटरी फाइबर का अधिक सेवन करना चाहिए। इससे डायबिटीज को बेहतर तरीके से कंट्रोल रखने में मदद मिलती है। इसके लिए आपको अपने खाने में साबुत दालें, बीन्स, जई, जौ फल जैसे सेब, नाशपाती, जामुन आदि को शामिल करना चाहिए। साथ ही, फाइबर में कम खाद्य पदार्थों जैसे सफेद ब्रेड, सफेद चावल और प्रोसेस्ड अनाज से बचना चाहिए।
2) डाइट में हेल्दी कार्ब्स बढ़ाएं
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाने से आपको ऊर्जा मिलती है, जिससे आपको डायबिटीज कंट्रोल रखने में मदद करती है। कार्ब्स के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, बाजरा, फल और सब्जियां शामिल हैं। आप अपने खाने में पौधे प्रोटीन जैसे फलियां, दालें, छोले, बीन्स और नट्स भी शामिल कर सकते हैं।
3) प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं
हेल्दी प्रोटीन के लिए आप दाल, फलियां, सोया, मछली और सफेद मांस शामिल ले सकते हैं। रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट से बचना चाहिए। इसके अलावा डेयरी उत्पाद डायबिटीज के जोखिम को कम करते हैं, इसलिए आप बिना पका हुआ दही और कम फैट वाला दूध अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
4) नमक कम खायें
बहुत ज्यादा नमक खाने से आपका ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोगों और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। आपको एक दिन में 6 ग्राम (एक चम्मच) से ज्यादा नमक नहीं खाना चाहिए। पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा अधिक होती है, इसलिए खाद्य लेबल की जांच करना और कम नमक वाले लोगों को चुनना समझदारी है।
5) प्लांट फैट है सही विकल्प
हेल्दी फैट मोनोअनसैचुरेटेड फैट और पॉली अनसैचुरेटेड फैट हैं। इसके लिए आप मूंगफली का तेल, राइस ब्रान ऑयल, कैनोला ऑयल और कुसुम तेल सरसों या तिल के तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं। एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिव ऑयल भी मोनोअनसैचुरेटेड का एक अच्छा स्रोत है, इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है। इसके अलावा आपको नट्स और सीड्स का भी सेवन करना चाहिए।
ऐसा हो डायबिटीज के मरीजों का डाइट प्लान
सुबह जल्दी: सुबह खाली पेट करेले का रस या मेथी का पानी पी सकते हैं। इससे ब्लड शुगर को कम करने में मदद मिलती है।
नाश्ता: स्किम मिल्क या 2 अंडे / 30 ग्राम पनीर सैंडविच या एक कटोरा जई
मिडमर्निंग: कोई भी फाइबर वाला फल
दोपहर का भोजन: चोकर रोटी 2 , 1 कटोरी साबुत दाल, सब्जी, 1 कप दही
शाम: मुट्ठी भर बादाम या भूना चना (नमक रहित) के साथ चाय
रात के खाने से पहले: एक फाइबर वाला फल
रात का खाना: 1 चोकर की रोटी / 1 कप ब्राउन राइस, चिकन ब्रेस्ट / पनीर, हरी सब्जी
सोने से पहले: 1 गिलास स्किम मिल्क