शरीर के बेहतर कामकाज के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। शरीर के अंगों, मांसपेशियों, त्वचा, हार्मोन का निर्माण करता है। अध्ययन बताते हैं कि यह विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य में सुधार करता है, जैसे कि आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाकर शरीर को ताकत देता है और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है। इतना ही नहीं, प्रोटीन वाली चीजें खाने से रक्तचाप कम होता है और डायबिटीज से भी बचने में मदद मिलती है।
एक्सपर्ट्स के अनुसार, पुरुषों को रोजाना 56 ग्राम और महिलाओं को 46 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हालांकि, कई स्वास्थ्य और फिटनेस एक्सपर्ट्स का मानना है कि शरीर के बेहतर कार्य करने के लिए इससे कहीं अधिक की आवश्यकता है।
यह सभी जानते हैं कि चिकन और अंडे में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। लेकिन जो लोग शाकाहारी हैं, उन्हें हमेशा चिंता रहती है कि उन्हें रोजाना इतना प्रोटीन कैसे मिल सकता है। अगर आप भी इन लोगों में से हैं, तो आपको घबराने की जरूरत नहीं है क्योंकि हम आपको कुछ ऐसी शाकाहारी चीजों के बारे में बता रहे हैं, जिनमें इन चीजों से ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है।
1) ओट्सओट्स का सेवन पिछले कुछ सालों में तेजी से बढ़ा है और इसकी सबसे बड़ी वजह है इसमें प्रोटीन की भरपूर मात्रा। यह सिर्फ प्रोटीन ही नहीं बल्कि हेल्दी फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, थियामिन (विटामिन बी 1) और कई अन्य पोषक तत्वों का भी भंडार है। आधा कप कच्चे जई में 13 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें 303 कैलोरी होती है।
2) कॉटेज चीज़ कॉटेज पनीर एक प्रकार का पनीर है जिसमें बहुत काम मात्रा में फैट और कैलोरी होती है। इसके अलावा यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भी भरा होता है। एक कप (226 ग्राम) पनीर में 194 कैलोरी के साथ 27 ग्राम प्रोटीन होता है।
3) ग्रीक योगर्ट ग्रीक योगर्ट, जिसे स्ट्रेनड योगर्ट भी कहा जाता है, दही का प्रकार है। यह स्वादिष्ट होता है और इसमें कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट में 48% प्रोटीन होता है। एक 6-औंस (170-ग्राम) कंटेनर में 17 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें केवल 100 कैलोरी होती है।
4) ब्रोकोलीब्रोकोली एक ऐसी स्वस्थ सब्जी है, जो विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर और पोटेशियम से भरी हुई है। ब्रोकोली विभिन्न बायोएक्टिव पोषक तत्वों का भी भंडार है, जो कैंसर से बचाने में मदद करते हैं। इसमें अन्य सब्जियों की तुलना में प्रोटीन में बहुत अधिक है। 1 कप (96 ग्राम) कटी हुई ब्रोकली में 3 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें केवल 31 कैलोरी होती है।
5) क्विनोआक्विनोआ के बीज वर्तमान में दुनिया के सबसे लोकप्रिय सुपरफूड्स में से एक है। यह कई विटामिन, खनिज और फाइबर का मुख्य स्रोत हैं और एंटीऑक्सिडेंट का भी भंडार हैं। एक कप पके हुए क्विनोआ में यानी (185 ग्राम) में 22 ग्राम कैलोरी के साथ 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
6) मूंगफलीइसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 100 मूंगफली में 24 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, जबकि 100 ग्राम की चिकन में केवल 15 से 16 ग्राम प्रोटीन ही पाया जाता है।
7) पनीरपनीर खाने से भी शरीर को भरपूर प्रोटीन की मात्रा मिलती है। 100 ग्राम प्रोटीन में 35 से 40 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। जो चिकन से कई गुना ज्यादा फायदेमंद होता है।
8) बादामसुबह खाली पेट दूध के साथ बादाम का सेवन करने से शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन और अन्य कई पोषक तत्व मिलते हैं जो शरीर को ताकतवर बनाते हैं।
9) भीगे चने100 ग्राम भीगे हुए चने खाने से शरीर का 50 ग्राम प्रोटीन की मात्रा मिलती है, जो चिकन से दोगुनी होती है इसलिए सुबह खाली पेट भीगे हुए चने खाने चाहिए।
10) राजमाराजमा में भी भरपूर प्रोटीन पाया जाता है। राजमा की सब्जी या राजमा का सूप पीने से शरीर से शरीर को प्रोटीन की मात्रा चिकन से कई गुना ज्यादा मिलती है।