हड्डियां शरीर का महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। शरीर की हर छोटी-बड़ी हरकत हड्डियों पर निर्भर हैं। हड्डियां शरीर में दूसरे अंगों को सहारा देती हैं और रेड एंड वाइट सेल्स बनाती हैं। हड्डियों को मजबूत बनाये रखने के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी होता है। एक शोध में यह बात भी सामने आई है कि हड्डियों के लिए प्रोटीन की भी काफी आवश्यक होती है।
रोजाना कितने कैल्शियम की जरूरत होती है
नवजात बच्चों और किशोरों को कैल्शियम की सबसे ज्यादा जरूरत होती है व उन्हें कैल्शियम की 60 प्रतिशत मात्रा भोजन के माध्यम से मिल जाती है, इसलिए उनका आहार कैल्शियम से भरपूर होना चाहिए। युवाओं और 21 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में कैल्शियम की मात्र 20 प्रतिशत मात्रा भोजन के माध्यम से शरीर में पहुंच पाती है इसलिए उन्हें कैल्शियम के लिए सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहना पड़ता है।
रोजाना कितने प्रोटीन की जरूरत होती है
प्रोटीन की आवश्यकता आपके शरीर के वजन पर आधारित होती हैं। वयस्कों को प्रति 2.2 पाउंड यानी 0.997 किलोग्राम के लिए 0।8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। यदि आपका वजन 68 किलो है तो आपको रोजाना 55 ग्राम प्रोटीन चाहिए। यदि आपका वजन 90.9 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन लगभग 73 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन के लिए खायें ये चीजें
1) अंडा
एक अंडे में 7 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है जो लोग अपनी हड्डियों को मजबूत बनाना चाहते है उन्हें अंडा जरूर खाना चाहिए अंडे के सफ़ेद भाग में प्रोटीन होता है।
2) मीट, मछली और चिकन
चिकन ब्रेस्ट को अगर बिना स्किन के खाया जाये तो यह प्रोटीन का काफी अच्छा स्रोत होता है 154 ग्राम टूना फिश में 39 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है लीन बीफ भी प्रोटीन का बढि़या स्रोत माना जाता है।
3) ओट्स
ब्रेकफास्ट में सबसे जायदा ओट्स को पसंद किया जाता है इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है ओट्स में आप 15 फीसदी कैलोरी लेते है वो प्रोटीन ही होता है ये काफी हेल्दी अनाजों में से एक है प्रोटीन के अलावा ओट्स मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन बी-1 भी अच्छा स्रोत है।
4) ब्रोकली
एक कप ब्रोकली में 3 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है ब्रोकली में जितना प्रोटीन पाया जाता है जितना किसी और शायद ही पाया जाता है। इतना ही नहीं, विटामिन सी और के, पोटेशियम और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है।
कैल्शियम के लिए खायें ये चीजें
1) मशरूम
मशरूम के अंदर काफी मात्रा में कैल्शियम, प्रोटीन और फास्फोरस की अच्छी मात्रा पाई जाती है। यह हड्डियों को मजबूत बनाने में एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसीलिए आप लोग महीने में कम से कम 4 दिन मशरूम का सेवन जरूर करें।
2) अंडे
अगर कोई व्यक्ति मांसाहारी है, तो वह व्यक्ति अंडे का अंदर का पीला भाग खा सकता है। अंडे के पीले भाग के अंदर काफी मात्रा में पोषक तत्व पाए जाते हैं जो हड्डियों को मजबूती प्रदान करते हैं।
3) हरी बीन्स
अन्य सब्जियों की तरह, हरी बीन्स विटामिन ए, सी, और के, और फोलिक एसिड, फाइबर, पोटेशियम और फोलेट का एक बेहतर स्रोत है। इसके अलावा इसमें प्रोटीन, आयरन और जिंक जैसे पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। इस हरी सब्जी में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, जिन्हें कैटेचिन के रूप में भी जाना जाता है। इससे आपको हार्ट डिजीज, कैंसर और डायबिटीज को रोकने में मदद मिलती है।
4) काले चने
भुने हुए काले चने कैल्शियम का एक बहुत बड़ा स्त्रोत होती है। इसका सेवन करने से कैल्शियम की पूर्ति काफी तेजी से होती हैं और हड्डियां स्ट्रांग हो जाती है।
5) संतरे का रस
सुबह के समय ऑरेंज जूस पीना शरीर के लिए सबसे ज्यादा अच्छा माना जाता है। यह शरीर में सभी कमी को पूरी करता है तथा शरीर को हमेशा फिट रखता है।