प्लांट बेस्ड प्रोटीन का सबसे बड़ा स्रोत ग्रीन बीन्स, सेम, मटर जैसी फलियां हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की वेबसाइट के अनुसार, इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह दिल को स्वस्थ रखने में सहायक हैं। यह वजन करने के साथ कोलेस्ट्रॉल कम करके हृदय रोगों से बचा सकती हैं। नियमित रूप से फलियों का सेवन करने से आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने, दिल और दिमाग में रक्त का प्रवाह और ऑक्सीजन बढ़ाने, हार्ट अटैक व स्ट्रोक से बचने में मदद मिल सकती है।
फलियों से दिल को स्वस्थ रखने में सहायक
एक यूएसए-आधारित अध्ययन के अनुसार, एक सप्ताह में चार या अधिक बार फलियों का सेवन कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को 22% और हृदय रोग के जोखिम को 11% तक कम कर सकता है।
एक दिन में 1/2 से 2 कप या 75 ग्राम से 300 ग्राम तक पकी हुई फलियां खाने से एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके, एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर, ब्लड प्रेशर को कम करके, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और मदद करने के साथ दिल की बीमारी के जोखिम को कम किया जा सकता है।
फलियां और कोलेस्ट्रॉल
फलियों के नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का लेवल कम किया जा सकता है। फलियों में घुलनशील फाइबर इसके लिए जिम्मेदार है। फलियों में मौजूद प्रोटीन, प्लांट स्टेरोल्स और एंटीऑक्सिडेंट कोलेस्ट्रॉल लेवक को कम कर सकते हैं।
दाल मटर, छोले, मूंग दाल, कुलीथ दाल, तूर दाल और राजमा जैसे सभी डालें दिल को स्वस्थ रखने में सहायक हैं। दाल न केवल पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि इनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी है, जो उन्हें डायबिटीज के मरीजों के लिए फायदेमंद बनाता है। दालें फाइबर का समृद्ध स्रोत हैं और वसा में कम हैं। स्वस्थ वजन, वजन घटाने, स्वस्थ दिलके लिए आपको रोजाना दाल का सेवन करना चाहिए।
मूंगफलीआपको यह जानकर हैरानी होगी लेकिन मूंगफली ऐसी फलियां हैं जो दिल की सेहत के लिए बेहतर हैं। मूंगफली हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट से भरी होती है। आप स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए हर दिन मुट्ठी भर मूंगफली खा सकते हैं। इसमें प्रोटीन होता है और वजन घटाने में भी सहायक है।
टोफूटोफू को अपनी डायट में शामिल करके आपको टेस्ट से समझौता करने की आवश्यकता नहीं है। टोफू को डायबीटीज़ के मरीज भी बेफिक्र होकर खा सकते हैं। यदि आप 100 ग्राम पनीर और टोफू की तुलना करें तो टोफू में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता, वहीं फुल क्रीम दूध से बने पनीर में 90 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।
पनीर और टोफू में पोषक तत्व की तुलना की जाए जो इसमें भी टोफू को नंबर अधिक मिलेंगे। टोफू में विटामिन बी1 और अमीनो एसिड भरपूर मात्रा में होते हैं, जबकि पनीर में इन दोनों में से कोई भी चीज नहीं होती। टोफू में आयरन की मात्रा अधिक होने के साथ ही यह ऐनिमिक लोगों के लिए भी अच्छा विकल्प है।
इस बात का रखें ध्यान
दिल को स्वस्थ रखने के लिए बेहतर खानपान के अलावा रोजाना एक्सरसाइज करना भी जरूरी है। अध्ययन मानते हैं कि रोजाना सिर्फ दस मिनट एक्सरसाइज करके दिल की बीमारियों से बचा जा सकता है। इसलिए जब भी आपको समय मिले चाहे सुबह हो या शाम, एक्सरसाइज जरूर करें और उसमें कार्डियो एक्सरसाइज जरूर शामिल करें।