Diet tips: कमजोर हड्डियों को मजबूत बनाना है तो सिर्फ कैल्शियम ही नहीं, इन 5 पोषक तत्वों का भी करें सेवन

उम्र बढ़ने पर चोट और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को रोकने के लिए कम उम्र में अपने हड्डियों के स्वास्थ्य की देखभाल करना महत्वपूर्ण है। मजबूत हड्डियां न केवल आपको सही मुद्रा में खड़े होने में मदद कर सकती हैं, बल्कि आपके नाजुक अंगों को किसी भी तरह की चोट से भी बचा सकती हैं।

कैल्शियम एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों के घनत्व और हड्डियों की मजबूती को बढ़ाने में मदद करता है। बचपन से ही हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी और कैल्शियम सप्लीमेंट दिए जाते हैं। 

सच्चाई यह है कि स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम ही एकमात्र खनिज नहीं है। हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कई अन्य पोषक तत्व समान रूप से आवश्यक हैं। ये सभी खनिज मिलकर आपकी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाते हैं और उम्र बढ़ने पर भी उन्हें स्वस्थ रखते हैं। चलिए जानते हैं कि कैल्शियम के अलावा 5 पोषक तत्व जो आपके बोन डेंसिटी को बढ़ाने के लिए जरूरी हैं।

विटामिन K
हृदय रोग, शुगर और कैंसर के लिए विटामिन K का पर्याप्त सेवन हमेशा आवश्यक बताया गया है। इनके अलावा विटामिन K हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जरूरी है। विटामिन के एक प्रोटीन को सक्रिय करने के लिए जिम्मेदार है जो रक्त के थक्के और कैल्शियम चयापचय में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। 

यह हड्डियों पर कैल्शियम के जमाव को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, विटामिन के मैट्रिक्स जीएलए नामक एक अन्य प्रोटीन को सक्रिय करके नरम ऊतकों में कैल्शियम के संचय को भी रोकता है। रोजाना विटामिन के का सेवन महिलाओं के लिए 122 एमसीजी और पुरुषों के लिए 138 एमसीजी है। विटामिन K के कुछ सामान्य स्रोतों में ब्रोकली, पालक, पत्ता गोभी और लेट्यूस शामिल हैं।

विटामिन D
विटामिन डी, जिसे सनशाइन पोषक तत्व के रूप में भी जाना जाता है, हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और स्वस्थ हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है। वसा में घुलनशील विटामिन शरीर में तब बनता है जब त्वचा कोशिकाओं में जमा कोलेस्ट्रॉल को तोड़कर सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है। 

विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण और रक्त में पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा को बनाए रखने में मदद करता है। जब आपके रक्त में कैल्शियम का स्तर कम होता है, तो यह पोषक तत्व आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन या हड्डियों से खींचकर इसे अवशोषित करना शुरू कर देता है।

विटामिन डी के लिए आरडीए 600 अंतरराष्ट्रीय यूनिट (आईयू) प्रति दिन युवा वयस्कों के लिए और 800 आईयू प्रति दिन 70 साल से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए है। 

प्रोटीन
अधिकांश लोग जानते हैं कि प्रोटीन कोशिका वृद्धि और कोशिका पुनर्जनन के लिए आवश्यक है। प्रोटीन का एक अन्य महत्वपूर्ण कार्य विकास के दौरान इष्टतम हड्डी द्रव्यमान लाभ को बनाए रखना और उम्र बढ़ने के साथ हड्डी और मांसपेशियों को संरक्षित करना है। 

अध्ययनों से पता चलता है कि एक उच्च प्रोटीन आहार अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ा सकता है और हड्डियों के नुकसान की दर को धीमा कर सकता है। प्रोटीन हड्डी के आयतन का लगभग 50 प्रतिशत और उसके द्रव्यमान का एक तिहाई भाग बनाता है। 

प्रोटीन का पर्याप्त सेवन फ्रैक्चर और हड्डियों के नुकसान के जोखिम को भी कम कर सकता है। प्रोटीन के लिए आरडीआई प्रति शरीर वजन 0.8 ग्राम है और संपूर्ण प्रोटीन के स्रोतों में मसूर, सेम, मांस, मुर्गी और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

मैग्नीशियम
मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है क्योंकि इस खनिज का लगभग 60 प्रतिशत अस्थि ऊतक में पाया जाता है। 

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने आहार के माध्यम से अधिक मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन करते हैं, उनकी हड्डियों का घनत्व कम मैग्नीशियम का सेवन करने वालों की तुलना में बेहतर होता है। यह स्वस्थ हड्डियों के लिए मैग्नीशियम को महत्वपूर्ण बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक है। 

मैग्नीशियम की दैनिक सिफारिश 19-30 वर्ष की आयु के लोगों के लिए प्रति दिन 310-320 मिलीग्राम और 31 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम है। नट्स, फलियां, बीज और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों के सेवन से आहार में मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

विटामिन C
जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक समीक्षा अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन सी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पाया गया कि विटामिन सी हड्डियों के विकास और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए फायदेमंद हो सकता है। 

विटामिन सी अस्थि मैट्रिक्स में कोलेजन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक मुक्त कणों को भी साफ करता है। इसके अलावा, विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। 

विटामिन सी की एक सामान्य खुराक लगभग 500 मिलीग्राम से 1000 मिलीग्राम प्रति दिन है, जिसे संतरे, टमाटर और अन्य साइट्रिक फल जैसे खाद्य पदार्थ खाने से पूरा किया जा सकता है।

Web Title: Diet tips: 5 nutrients other than calcium that are necessary for increasing your bone density and make bone healthy and strong

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