भारत में हर किसी तीसरे व्यक्ति को एड़ी का दर्द है। इस दर्द के लिए लोग क्या क्या नहीं करते। हालांकि प्लांटर फैस्कीटिस एड़ी में दर्द का एक सामान्य कारण है। काफी देर तक खड़े रहने या चलने से से भी एड़ियों में दर्द होने लगता है। अध्ययनों से पता चलता है कि भौतिक चिकित्सा (physical treatment) से प्लांटर फैसीसाइटिस दर्द को कम करने में मदद मिलती है। हम आपके लिए लेकर आए कुछ ऐसे उपाय जो आपके लिए बेहद लाभदायक हैं और आपकी दर्द से भी आराम दिलाएंगे।
1. पैर की अंगुली तौलिया के साथ (Toe Curls With Towel)
फर्श पर एक तौलिया रखें, एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को तौलिया पर रखें। अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करके तौलिया को पकड़ें। तौलिया को अपनी ओर खींचे। इस क्रिया को 5-8 बार दोहराएं।अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें, इस व्यायाम को दिन में दो बार करें।
2. पैर की अंगुली एक्टेंशन (Toe Extension)
चटाई पर बैठें, दर्द वाले पैर को एक फोम रोलर पर रखें, और आपके दोनों हाथ चटाई पर रखें। अपने पैर को नीचे धकेलें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकाल दें।अपने पैर को ऊपर या मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें। 5-8 बार दोहराएं। ऐसा दिन में दो बार करें।
3. सीटिंग काफ स्ट्रेच (Sitting Calf Stretch)
एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, अपने पैरों को सीधा रखें, फर्श पर ऊंची एड़ी के जूते और ऊपर की ओर पैर की उंगलियों को उपर रखे। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने हाथों को कुर्सी के सहारे रखें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को पैरों की तरफ नीचे करें। अपनी पीठ और जांघों को सीधी रखें।
4. टॉवल स्ट्रेच (Towel Stretch)
एक चटाई पर बैठे, एक लंबा तौलिया रोल करें और इसे पैर की एड़ी के पास रखें। तौलिया को धीरे और धीरे से खींचे और 3 तक गिने और आराम करें, हल्के हाथ से खींचे ज्यादा जोर न लगाएं। 5 से 8 बार करें ऐसा दिन में कम से कम दो बार करें।
5. फूट फ्लैक्स (Foot Flexes)
अपने पैरों के साथ एक चटाई पर बैठें, दर्द वाले पैर के टखने के नीचे एक तौलिया रखें। एक तरफ लूप के साथ एक प्रकाश प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। अपने पैर की गेंद के चारों ओर लूप रखें। अपना पैर आगे बढ़ाओ, 3 तक गिनती। 5-8 बार दोहराएं। ऐसा दिन में दो बार करें।
6. काफ स्ट्रेच ऑन स्टेप ( Calf Stretch On A Step)
एक कदम पर अपने पैरों की गेंदों को रखें, धीरे-धीरे, पैर की एड़ी को नीचे करें। पैरों पर खिचांव महसूस करें। 3 तक गिनती करें और अपनी एड़ी को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं। दिन में 8 बार दो बार करें।
7. आइस मसाज आर्क रोल (Ice Massage Arch Roll)
एक पानी की बोतल भरें और इसे फ्रीज करें। जमे हुए पानी की बोतल को अपने पैर के आर्च के नीचे रखें। बहुत कोमल दबाव लागू करते हुए, इसे आगे और पीछे रोल करें। इस रोलिंग स्ट्रेच को 10-15 बार करें।
8. प्लांटार फासिसाइटिस मालिश (Plantar Fasciitis Massage)
आराम से कुर्सी पर बैठ जाएं, दर्द वाले पैर को दूसरे पैर के ऊपर रखें। अपने हाथों के अंगूठों को एड़ी के अंत और पैर के आर्च की शुरुआत पर रखें। धीरे से पैर की गेंद तक अपने अंगूठे को दबाएं और घुमाएं। ऐसा दिन में कम से कम एक बार 10-15 बार करें।
9. प्लांटार फासिसाइटिस पैर का अंगूठा (Plantar Fasciitis Toe Flexion)
आराम से कुर्सी पर बैठ जाएं, एक प्रकाश प्रतिरोध बैंड के एक छोर पर एक लूप बनाएं। अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर लूप लपेटें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। धीरे से प्रतिरोध बैंड को टग करें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें। अपने टखने को फ्लेक्स करने से बचें। अधिक खिंचाव न करें। 3 तक गिनें और पुल जारी करें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर सपाट रखें। ऐसा दिन में एक बार 8 बार करें।
10. सैल्यूट स्ट्रेच ऑन वॉल (Soleus Stretch on Wall)
एक कुर्सी को रखे, उसे पीछे से पकड़ कर रखें, हल्का सा शरीर को बेंड करें। दर्द को पैर को पीछे रखें। सुनिश्चित करें कि दोनों पैरों की एड़ी और फर्श पर हो। जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक दोनों घुटनों को मोड़ें। 5 तक गिनें और जारी करें। 10 बार दोहराएं। ऐसा दिन में दो बार करें।